寝る前5分で変わる！
腰痛改善セルフケア・ストレッチ

腰痛にお悩みの方はとても多く、デスクワークや立ち仕事など、現代生活で腰はもっとも負担がかかりやすい場所です。

「痛いから動かさない」のではなく、「無理のない範囲でほぐす」ことが改善への近道。自宅で寝る前5分でできる、効果的なストレッチをご紹介します。

1. なぜ「腰以外」を伸ばすのが大事なの？

腰痛の多くは、実は腰そのものではなく「股関節」や「お尻」の筋肉が硬くなっていることが原因です。

• お尻が硬い： 腰の骨（腰椎）が過剰に動かされ、負担がかかる。
• 股関節が硬い： 反り腰になりやすく、慢性的な痛みを引き起こす。

2. おすすめのセルフケア・ストレッチ3選

① 抱え込みストレッチ（腰の緊張をリセット）

1. 仰向けに寝て、両膝を両手で抱え込みます。
2. 息を吐きながら、膝をゆっくり胸に近づけます。
3. 20〜30秒間、心地よい伸びを感じながらキープしてください。

② 4の字ストレッチ（お尻の筋肉をほぐす）

1. 仰向けで膝を立て、右足のくるぶしを左膝の上に乗せます（数字の「4」の形）。
2. 左太ももの裏に両手を回し、ゆっくり自分の方へ引き寄せます。
3. 右のお尻が伸びているのを意識して30秒。反対も同様に行います。

③ キャット＆カウ（背骨の柔軟性アップ）

1. 四つん這いになります。
2. 猫のポーズ： 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます。
3. 牛のポーズ： 息を吸いながら、胸を前に向けるイメージで背中を軽く反らせます。
4. ゆっくり5〜10回繰り返します。

3. まとめ

腰痛ケアは「継続」が何よりの薬です。毎日少しずつ続けることで、数週間後の体の軽さが変わってきます。もし足にしびれがある場合は、無理せず専門医に相談してくださいね。